Mit gesunder Ernährung im Büro durchstarten

„Man ist was man isst“ - In dieser Phrase steckt mehr Wahrheit als gedacht. Wer sich schlecht ernährt, fühlt sich meist auch schlecht. Dabei ist gesunde Ernährung kein Zaubertrick und hat auch nichts mit Verzicht zu tun. Im Gegenteil. Damit es uns gut geht, ist unser Körper auf eine ausgewogene Ernährung angewiesen. Nur dann können wir privat und beruflich voll durchstarten.

Bei der gesunden Ernährung geht es darum, den Körper mit den für ihn relevanten Nährstoffen, Vitaminen und Fetten zu versorgen. Fälschlicherweise wird gesunde Ernährung oft mit dem Thema Diät, also dem Verzicht gewisser Nahrungsmittel, verbunden. Dabei ist dies bei einer ausgewogenen und gesunden Ernährung überhaupt nicht notwendig. In den meisten Fällen erzielt eine Diät nur einen zeitlich begrenzten Erfolg, erzeugt Mangelerscheinungen und unschöne Jojo-Effekte. Die Betroffenen sind gereizt, unkonzentriert und unzufrieden - gerade wenn die Kilos nach kurzer Zeit schon wieder an den Hüften haften. Statt sich selbst zu geißeln, verwöhnen Sie den Körper lieber mit einer ausgewogenen Ernährung und sogenannten Superfoods. So verbessern sich schnell die Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit. Sie sind weniger krank und entwickeln ein besseres Körpergefühl. Eine gesunde Ernährung stärkt das Immunsystem und ist Achtsamkeit sich selbst gegenüber. Davon profitieren Sie sowohl privat als auch auf der Arbeit. Aber wo fängt gesunde Ernährung an?

Das Grundgerüst einer gesunden Ernährung

Es gibt wenig Lebensmittel, die per se ungesund sind. Auf die Menge kommte es an. Eine gute Richtlinie dafür, was unser Körper im Mengenverhältnis braucht, bildet die Ernährungspyramide ab.

Danach hat unser Körper nur einen geringfügigen Bedarf an Produkten wie Käse, Fisch und Fleisch. Gerade Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte sind hingegen unabdingbar - also Nahrungsmittel mit vielen Ballaststoffen. Diese regen den Stoffwechsel an und sättigen langfristig. Sie halten das Gewicht leichter und beugen Verdauungs- wie Magenerkrankungen vor. Natürlich sollte man Fleisch und Milchprodukte nicht verteufeln. Obwohl der Trend zum Vegetarismus und Veganismus beweist, dass es auch komplett ohne gehen kann. Letztlich macht aber die Menge und die Qualität den Unterschied. Mal ein gutes Stück Käse, ein saftiges Steak oder fein filetierter Fisch sind dem Körper zuträglich. Er braucht das darin enthaltene Fett und Eisen. Fisch ist besonders reichhaltig an Omega 3-Fettsäuren. Diese sind quasi „Öl fürs Hirn“.

Lebensmittel, die viel Zucker enthalten, sind besonders schädlich, denn sie erhöhen den Insulinspiegel drastisch. Das Bauchspeicheldrüsen-Hormon Insulin holt den Zucker aus dem Blut und gibt ihn an die Organe weiter, damit diese Energie daraus beziehen können. Der Körper ist auf Zucker angewiesen, aber eben nicht in den Mengen, die viele Lebensmittel enthalten. Die Folge ist, dass die Organe anfälliger für chronische Erkrankungen sind. Begleiterscheinungen sind bei übermäßigem Verzehr: Fettleibigkeit, Depressionen, Verstopfungen, Schlafstörungen - sogar Alzheimer wird durch übermäßigen Zuckerkonsum gefördert. Wir müssen nicht völlig auf Süßigkeiten verzichten. Bei den meisten Süßigkeiten ist uns auch bewusst, dass diese Zucker enthalten. Gefährlich sind Produkte, die uns als „gesund vermarktet werden“, weil der Zucker hinter Synonymen versteckt wird. Bei Produkten, die Zutaten enthalten die auf -osen enden wie Glukose, Saccharose, Dextrose etc. sowie bei Sirupen, sollten Sie skeptisch werden. Das ist nichts anderes als stark konzentrierter Zucker. Unbedenklich ist die Zuckerkonzentration, die in Obst enthalten ist. Ebenso hinterhältig ist der Trend zu fettreduzierten Light-Produkten. Der Körper ist auf viele Fette angewiesen und gerade gesättigte Fettsäuren sind unbedenklich. Die meisten fettreduzierten Produkte begünstigen nachweislich Stoffwechselstörungen, weil sie nicht vernünftig sättigen. Und seien wir mal ehrlich, meistens schmecken Light Produkte auch nur halb so gut. Anstatt an der Geschmacks-Qualität zu sparen, sparen Sie lieber an Ihrer Verzehr-Quantität.

Wie ernähren Sie sich gesund im Büro?

Vielen Arbeitnehmern ist bewusst, dass eine gesunde Ernährung wichtig ist. Trotzdem fehlt die Zeit oder Motivation für eine ausgewogene und gesunde Mittagspause. Das Frühstück bildet die Grundlage für den gesamten Tag. Wenn sie morgens nichts oder wenig Nahrhaftes frühstücken, überrollt Sie zur Mittagszeit der Heißhunger.

Deswegen greifen viele Angestellte in der Pause zu fettigem Essen, das anschließend schwer im Magen liegt. Vielen Vollzeitkräften fällt es schwer, ihr Essen zuhause vorzukochen und mitzubringen. Deswegen ist es für ein Unternehmen wichtig, die Betriebskantine mit gesunden Lebensmitteln auszustatten. Lieferdienste haben den schlechten Ruf ausschließlich Pizza, Döner und Burger anzubieten. Diverse Lieferanten haben sich dem Problem angenommen und beliefern speziell Firmen mit frischen Salaten und gesunden warmen Hauptspeisen. Gesunde Snacks wie Nüsse, Gemüse oder Obst beugen dem Heißhunger am Nachmittag vor. Auch ein Smoothie ist ein guter Snack für zwischendurch. Sollten Sie im Betrieb keine Küche haben, können Sie den Smoothie Zuhause vorbereiten und mitbringen. Gemischt aus verschiedenen Früchten macht er satt und hält Ihren Blutzuckerspiegel bis zur nächsten richtigen Mahlzeit aufrecht.

Superfoods

Aktuell floriert der Begriff Superfood in Fachforen und Zeitschriften, wenn es um das Thema Ernährung geht. Dabei handelt es sich um Lebensmittel, denen besonders gesundheitsfördernde Eigenschaften nachgesagt werden. Generell sind Superfoods kein Allheilmittel, wie in manchen dubiosen Artikeln angepriesen wird. Gerade Chia-Samen, Quinoa, Goji-Beeren und andere exotische Superfoods sollten kritisch hinterfragt werden. Diese müssen erst importiert werden, wodurch sie mehr kosten und ökologisch bedenklich sind. Dabei gibt es günstige, regionale Superfoods, die genauso effektiv sind. Wir haben uns fünf regionale Superfoods rausgesucht, die Sie für Ihren wöchentlichen Speiseplan beherzigen sollten.

Gesunde Zubereitung und bekömmlicher Verzehr

Für Viele ist Gemüse eher eine unliebsame Beilage zu Fleisch, Fisch, Nudeln oder Reis. Dabei sollte Gemüse der Hauptbestandteil der Mahlzeit sein, oder zumindest ein fifty-to-fifty-Verhältnis herrschen. Zum einen sind Sie auf die Vitamine und Mineralien angewiesen, die das Gemüse enthält. Zum anderen unterstützt Gemüse die Verdauung und wirkt entschlackend. Gemüse enthält viele Ballaststoffe und besteht zum großen Teil aus Wasser. Das Wasser verteilt die Ballaststoffe und die Magensäure gleichmäßig, womit die Verdauung unterstützt wird. Generell gehört zu einer gesunden Ernährung auch ein ausgeglichener Wasserhaushalt. Darüber hinaus sollten Sie bei Zubereitung und Verzehr von Lebensmitteln folgende Punkte beachten:

Gesunde Ernährung ist kein Hexenwerk. Aber eben auch nicht selbstverständlich. Nicht jeder wird von Kindesbeinen an eine gesunde Ernährung herangeführt. Umso wichtiger ist es, sich später eigenverantwortlich mit dieser Thematik auseinanderzusetzen. Wem das schwer fällt, der sollte sich nicht scheuen, auch die Hilfe eines professionellen Ernährungsberaters in Anspruch zu nehmen. Das Wichtigste ist allerdings, dass Sie sich den Spaß am Essen bewahren.