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Gesunde Ernährung - Mit Superfood & Co. im Büro durchstarten

„Man ist was man isst“ - In dieser Phrase steckt mehr Wahrheit als gedacht. Wer sich schlecht ernährt, fühlt sich meist auch schlecht. Dabei ist gesunde Ernährung kein Zaubertrick und hat auch nichts mit Verzicht zu tun. Im Gegenteil. Damit es uns gut geht, ist unser Körper auf eine ausgewogene Ernährung angewiesen. Nur dann können wir privat und beruflich voll durchstarten.

Gesunde Ernährung - Mit Superfood & Co. im Büro durchstarten

Bei der gesunden Ernährung geht es darum, den Körper mit den für ihn relevanten Nährstoffen, Vitaminen und Fetten zu versorgen. Fälschlicherweise wird gesunde Ernährung oft mit dem Thema Diät, also dem Verzicht gewisser Nahrungsmittel, verbunden. Dabei ist dies bei einer ausgewogenen und gesunden Ernährung überhaupt nicht notwendig. In den meisten Fällen erzielt eine Diät nur einen zeitlich begrenzten Erfolg, erzeugt Mangelerscheinungen und unschöne Jojo-Effekte. Die Betroffenen sind gereizt, unkonzentriert und unzufrieden - gerade wenn die Kilos nach kurzer Zeit schon wieder an den Hüften haften. Statt sich selbst zu geißeln, verwöhnen Sie den Körper lieber mit einer ausgewogenen Ernährung und sogenannten Superfoods. So verbessern sich schnell die Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit. Sie sind weniger krank und entwickeln ein besseres Körpergefühl. Eine gesunde Ernährung stärkt das Immunsystem und ist Achtsamkeit sich selbst gegenüber. Davon profitieren Sie sowohl privat als auch auf der Arbeit. Aber wo fängt gesunde Ernährung an?

Das Grundgerüst einer gesunden Ernährung

Es gibt wenig Lebensmittel, die per se ungesund sind. Auf die Menge kommte es an. Eine gute Richtlinie dafür, was unser Körper im Mengenverhältnis braucht, bildet die Ernährungspyramide ab.

Ernährungspyramide, food pyramide

Danach hat unser Körper nur einen geringfügigen Bedarf an Produkten wie Käse, Fisch und Fleisch. Gerade Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte sind hingegen unabdingbar - also Nahrungsmittel mit vielen Ballaststoffen. Diese regen den Stoffwechsel an und sättigen langfristig. Sie halten das Gewicht leichter und beugen Verdauungs- wie Magenerkrankungen vor. Natürlich sollte man Fleisch und Milchprodukte nicht verteufeln. Obwohl der Trend zum Vegetarismus und Veganismus beweist, dass es auch komplett ohne gehen kann. Letztlich macht aber die Menge und die Qualität den Unterschied. Mal ein gutes Stück Käse, ein saftiges Steak oder fein filetierter Fisch sind dem Körper zuträglich. Er braucht das darin enthaltene Fett und Eisen. Fisch ist besonders reichhaltig an Omega 3-Fettsäuren. Diese sind quasi „Öl fürs Hirn“.

Lebensmittel, die viel Zucker enthalten, sind besonders schädlich, denn sie erhöhen den Insulinspiegel drastisch. Das bauchspeicheldrüsen Hormon Insulin holt den Zucker aus dem Blut und gibt ihn an die Organe weiter, damit diese Energie daraus beziehen können. Der Körper ist auf Zucker angewiesen, aber eben nicht in den Mengen, die viele Lebensmittel enthalten. Die Folge ist, dass die Organe anfälliger für chronische Erkrankungen sind. Begleiterscheinungen sind bei übermäßigem Verzehr: Fettleibigkeit, Depressionen, Verstopfungen, Schlafstörungen - sogar Alzheimer wird durch übermäßigen Zuckerkonsum gefördert. Wir müssen nicht völlig auf Süßigkeiten verzichten. Bei den meisten Süßigkeiten ist uns auch bewusst, dass diese Zucker enthalten. Gefährlich sind Produkte, die uns als „gesund vermarktet werden“, weil der Zucker hinter Synonymen versteckt wird. Bei Produkten, die Zutaten enthalten die auf -osen enden wie Glukose, Saccharose, Dextrose etc. sowie bei Sirupen, sollten Sie skeptisch werden. Das ist nichts anderes als stark konzentrierter Zucker. Unbedenklich ist die Zuckerkonzentration, die in Obst enthalten ist. Ebenso hinterhältig ist der Trend zu fettreduzierten Light-Produkten. Der Körper ist auf viele Fette angewiesen und gerade gesättigte Fettsäuren sind unbedenklich. Die meisten fettreduzierten Produkte begünstigen nachweislich Stoffwechselstörungen, weil sie nicht vernünftig sättigen. Und seien wir mal ehrlich, meistens schmecken Light Produkte auch nur halb so gut. Anstatt an der Geschmacks-Qualität zu sparen, sparen Sie lieber an Ihrer Verzehr-Quantität.

Superfoods

Viele rote Äpfel

Aktuell floriert der Begriff „Superfood“ in Fachforen und Zeitschriften, wenn es um das Thema Ernährung geht. Dabei handelt es sich um Lebensmittel, denen besonders gesundheitsfördernde Eigenschaften nachgesagt werden. Generell sind Superfoods kein Allheilmittel, wie in manchen dubiosen Artikeln angepriesen wird. Gerade Chia-Samen, Quinoa, Goji-Beeren und andere exotische Superfoods sollten kritisch hinterfragt werden. Diese müssen erst importiert werden, wodurch sie mehr kosten und ökologisch bedenklich sind. Dabei gibt es günstige, regionale Superfoods, die genauso effektiv sind. Wir haben uns fünf regionale Superfoods rausgesucht, die Sie für Ihren wöchentlichen Speiseplan beherzigen sollten.

Fünf regionale Superfoods

  • Kohlsorten

    Grünkohl, Rosenkohl und Brokkoli enthalten viel Vitamin C, Ballaststoffe und den sekundären Pflanzenstoff Sulforaphan. Sulforaphan wirkt sich nach aktuellen Studien der Uni Heidelberg positiv bei der Therapie von Krebs aus. Brokkoli-Sproßen enthalten sogar 50 Mal soviel Sulforaphan wie normaler Brokkoli. Auch für Haare und Haut gelten Grün-, Rosenkohl und Brokkoli als besonders bekömmlich. Gerade Brokkoli wird nachgesagt, den natürlichen Talg-Schutz sowie das Wachstum der Haare an zu regen. Grund sind die Inhaltsstoffe Eisen, Magnesium und die reichhaltigen Omega 3-Fettsäuren.

  • Leinsamen

    Eine vollwertige Alternative zu den viel beworbenen Chia-Samen sind die heimischen Leinsamen. Wie die Chia-Samen sollten Leinsamen in Maßen genossen werden. Leinsamen sind unheimlich kalorienreich - auf 100g Leinsamen kommen 380 kcal. Dafür enthalten Leinsamen viele Omega 3-Fettsäuren, sind reichhaltig an Ballaststoffen und gelten wie die verschiedenen Kohlsorten als vorbeugend für Krebserkrankungen. Reichern Sie den Salat, die Suppe oder den Quark also ruhig mit ein paar Leinsamen oder etwas Leinöl an.

  • Heidelbeeren

    Als Superfood gelten Heidelbeeren wegen der enthaltenen Flavonoide, die zu den Antioxidantien zählen. Die Flavonoide sind in den Schalen vieler Obstsorten enthalten und unter anderem für deren Färbung verantwortlich. Sie unterstützen unser Immunsystem und beugen Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor. Heidelbeeren sind im Supermarkt zwar meistens das ganze Jahr erhältlich, haben ihre regionale Saison aber von Juni bis September. Gerade im Frühstücksmüsli sind Heidelbeeren ein geschmackliches Highlight und lassen sich beiläufig am Arbeitsplatz snacken.

  • Äpfel

    Das uns vertrauteste Superfood ist der Apfel. Schon vor über hundert Jahren war die wohltuende Wirkung von Äpfeln bekannt, wie das englische Sprichwort „An apple a day, keeps the doctor away“ beweist. Äpfel sind mit ihren über 30 Vitaminen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen wahre Nährstoffbomben. Da Äpfel auch roh gut genießbar sind, bleiben uns die Inhaltsstoffe beim Verzehr zudem gänzlich erhalten. Gerade die Schale sollten Sie nicht verschmähen. Die dort enthaltenen Antioxidantien gelten als besonders stark und entzündungshemmend.

  • Knollen

    Ingwer und Kurkuma sind nicht nur unverzichtbare Gewürze sondern auch regionale Superfoods. Sowohl Ingwer als auch Kurkuma enthalten viele Antioxidantien und wirken sogar antibiotisch. So kann der regelmäßige Verzehr von Ingwer und Kurkuma Arthritis, Darmerkrankungen und Schuppenflechte vorbeugen und lindern. Gerade bei grippalen Infekten kann Ingwertee sogar heilend wirken. Im orientalischen Raum ist Kurkuma und Ingwer Bestandteil der meisten Curry-Mischungen. Einer der Gründe, warum Currys besonders gesund sind.

Gesunde Zubereitung und bekömmlicher Verzehr

Gemüse und Gewürze

Für Viele ist Gemüse eher eine unliebsame Beilage zu Fleisch, Fisch, Nudeln oder Reis. Dabei sollte Gemüse der Hauptbestandteil der Mahlzeit sein, oder zumindest ein fifty-to-fifty-Verhältnis herrschen. Zum einen sind Sie auf die Vitamine und Mineralien angewiesen, die das Gemüse enthält. Zum anderen unterstützt Gemüse die Verdauung und wirkt entschlackend. Gemüse enthält viele Ballaststoffe und besteht zum großen Teil aus Wasser. Das Wasser verteilt die Ballaststoffe und die Magensäure gleichmäßig, womit die Verdauung unterstützt wird. Generell gehört zu einer gesunden Ernährung auch ein ausgeglichener Wasserhaushalt. Darüber hinaus sollten Sie bei Zubereitung und Verzehr von Lebensmitteln folgende Punkte beachten:

Fünf Tipps zur gesunden Zubereitung und Verzehr

  • Gemüse dünsten oder braten

    Gerade Gemüse gehen viele Nährstoffe beim Kochen verloren. Daher empfiehlt es sich, Gemüse als Rohkost zu essen, leicht zu dünsten oder zu braten. In Streifen geschnittene Möhren, Gurke und Kohlrabie sind zusammen mit einem leckeren Quark-Dip ein perfekter Snack für den Arbeitsalltag.

  • Bedacht salzen

    3 Gramm Salz benötigt ein erwachsener Mensch im Durchschnitt pro Tag. Der Salzverbrauch der meisten Deutschen ist doppelt so hoch. Salzen Sie lieber mit Bedacht. Zuviel Salz schadet Ihrer Gesundheit, da es das Risiko für einen Schlaganfall steigert.

  • Nur Essen, wenn man hungrig ist, und aufhören, wenn man satt ist.

    Um unser Essen verarbeiten zu können, leitet unser Körper einen großteil des Blutes in die Verdauungsorgane. Das benötigte Blut, und damit der Sauerstoff, fehlt in anderen Organen. Zum Beispiel im Kopf. Wenn wir über unser Sättigungsgefühl hinaus essen, mangelt es dem Kopf schließlich an der notwendigen Durchblutung. Wir werden müde und träge. Gerade auf der Arbeit brauchen wir aber einen wachen Verstand. Darüberhinaus, steigt unser Blutzuckerspiegel unnötig an, wenn wir uns regelmäßig überessen. Die überschüssige Energie wird vom Insulin in Form von unliebsamen Fett gespeichert. Eine langfristige Folge ist Fettleibigkeit.

  • Zeit zum Essen nehmen

    Wer sich beim Essen hetzt, der kaut nicht gründlich. Umso besser wir unsere Mahlzeit kauen, umso besser kann der Magen sie auch verdauen. Hastig runtergeschluckte Mahlzeiten verbrauchen mehr Energie beim Verdauungsprozess und der Körper nimmt die Inhaltsstoffe schlechter auf. Zudem beginnt der erste Verdauungsprozess durch unseren Speichel im Mund. Wer zu schnell isst, überspringt diesen wichtigen Vor-Verdauungsprozesses und beraubt sich selber des geschmacklichen Erlebnisses.

  • Regelmäßige Mahlzeiten am Tag

    Der Körper braucht im Durchschnitt zwischen 2000 und 3000 Kalorien am Tag. Wenn Sie diese alle auf einmal zu sich nehmen, ist der Körper allerdings überfordert. Daher sollten sie dem Körper über den Tag hinweg immer wieder Energie zuführen. Ob sie dreimal täglich größere, oder fünfmal täglich kleinere Mahlzeiten zu sich nehmen, ist Typsache.

Gesunde Ernährung ist kein Hexenwerk. Aber eben auch nicht selbstverständlich. Nicht jeder wird von Kindesbeinen an eine gesunde Ernährung herangeführt. Umso wichtiger ist es, sich später eigenverantwortlich mit dieser Thematik auseinanderzusetzen. Wem das schwer fällt, der sollte sich nicht scheuen, auch die Hilfe eines professionellen Ernährungsberaters in Anspruch zu nehmen. Das Wichtigste ist allerdings, dass Sie sich den Spaß am Essen bewahren.