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Fit im Office: Die acht besten Übungen für mehr Bewegung im Büro

Büro- und vor allem Bildschirmarbeit haben einen schlechten Einfluss auf die Gesundheit und das körperliche Wohlbefinden. Viele Angestellte leiden unter Rücken- und Nackenschmerzen sowie ungesunder Gewichtszunahme. Dabei gibt es ein Mittel, das gegen all diese Symptome hilft: Körperliche Bewegung. Wer jetzt direkt an das Fitnessstudio denkt, aufgepasst! Es gibt einige Übungen, die sich direkt im Büro machen lassen und die den Körper nicht nur entlasten, sondern zusätzlich die Physis stärken.

Fit im Office: Die acht besten Übungen für mehr Bewegung im Büro

Nach einem anstrengenden Bürotag fällt es vielen Menschen schwer, den inneren Schweinehund zu besiegen und sich zum Sport aufzuraffen. Dabei ist körperliche Ertüchtigung extrem wichtig, um das lange Sitzen auf der Arbeit auszugleichen. Deshalb haben wir für Sie die acht effektivsten Übungen zusammengestellt, die Sie bequem neben der Arbeit machen können.

Für die Bewegung am Arbeitsplatz gibt es zwei unterschiedliche Schwerpunkte. Zum einen Dehnübungen, die Gelenke und Muskeln entspannen, und zum anderen Kraftübungen, die die Physis stärken und zusätzlich fit halten.

Dehnübungen

Während der Bildschirmarbeit ändert sich die Körperhaltung nur minimal. Die Gelenke und Muskeln versteifen sich so auf Dauer extrem und auch die Beweglichkeit lässt nach. Hier entlastet richtiges Dehnen schnell und einfach.

1) Schulterdehner

Schulterdehner

Der Schulterdehner ist eine der bekanntesten Übungen für den Schulterbereich. Strecken Sie einen Arm komplett aus und drücken ihn langsam mit der anderen Hand in Richtung Ihrer Brust. Sie werden relativ schnell die Dehnung im Schultermuskel spüren. Halten Sie diese Spannung für einige Sekunden, bevor Sie wieder zur Ausgangssituation zurückkehren. Wiederholen Sie den Vorgang nun mit dem anderen Arm.

2) Kopfdreher

Kopfdreher

Der Kopfdreher dehnt den Nacken- und Halsbereich. Der Ablauf ist sehr einfach: Setzen Sie sich gerade hin und heben das Kinn leicht an, sodass Ihre Augen gerade nach vorne schauen. Lockern Sie Ihre Arme und legen Sie die Hände auf die Beine. Drehen Sie den Kopf nun zuerst nach links, ohne die Körperhaltung dabei zu verändern. Dabei muss auch die Haltung der Schulter stabil bleiben! Halten Sie die Position wenige Augenblicke und führen Sie den Kopf wieder zurück. Danach ist die rechte Seite dran. Machen Sie diese Übung insgesamt drei Mal. Um Ihren Nacken- und Halsbereich langfristig zu stabilisieren, sollten Sie sie mehrfach am Tag durchführen.

3) Schulterkreiser

Schulterkreiser

Der Schulterkreiser ist sehr vielseitig. Er beansprucht sowohl die Nacken- und Hals-Region als auch die Schulter und Teile des Rückens. Legen Sie Ihre Finger auf die jeweilige Schultern. Nun zeichnen Sie mit den nach außen zeigenden Ellenbogen langsam große Kreise in die Luft. Sie sollten die Beanspruchung in den oben genannten Bereichen spüren.

Achten Sie bei allen Dehnübungen auf die richtige Atmung. Durch eine ruhige und gleichmäßige Atmung verlangsamt sich der Puls und der Körper beruhigt und entspannt sich automatisch. Somit sind auch die beanspruchten Muskeln nicht mehr so verspannt und die Dehnungen wirken intensiver.

Kraftübungen

Kraftübungen korrigieren nicht nur die Physis und entspannen, sondern entwickelt diese weiter. Auch am Arbeitsplatz im Büro können Muskeln, zumindest im kleinen Rahmen, aufgebaut werden.

4) Bauchmuskeln durch Beine heben

Bauchmuskeln

Um die Traumfigur endlich zu erreichen, musste bisher das Fitnessstudio herhalten. Mit dem „Beinheber“ arbeiten Sie jetzt auch während der Arbeitszeit an Ihrem Sixpack: Strecken Sie die Beine gerade aus und setzen Sie sich gerade hin. Legen Sie Ihre Arme am besten auf den Tisch, oder nutzen Sie sie gegebenenfalls zur Unterstützung. Heben Sie nun die Beine hoch und halten Sie diese Position anfangs für zehn Sekunden. Setzen Sie die Beine wieder auf den Boden. Nach einer Pause von 30 bis 40 Sekunden wiederholen Sie den „Beinheber“ - insgesamt dreimal. Versuchen Sie, die Spannung immer länger zu halten und sich immer weiter zu steigern.

5) Ab auf die Zehenspitzen

Wadenhebung

Erhöhte Intensität

Wem das zu einfach ist, kann den „Wadenheber“ leicht intensivieren. Nehmen Sie hierfür alltägliche Gewichte wie eine Wasserflasche oder einen Stapel Papier während der Übung in die Hand. Sie werden die zusätzliche Belastung schnell spüren.

Gerade die Wadenmuskulatur leidet unter der Unterbeanspruchung beim dauerhaften Sitzen. Deshalb muss dieses Defizit durch ausreichendes Training ausgeglichen werden.

Das „Wadenheben“ ist optimal für kurze Wartezeiten zum Beispiel am Kaffeeautomaten oder am Kopierer. Nehmen Sie eine gerade Haltung und einen festen Stand ein. Lösen Sie nun Ihre Fersen vom Boden, sodass Sie nur noch auf Zehenspitzen stehen. Halten Sie diese Spannung nur ein bis zwei Sekunden, bevor Sie wieder in die Ausgangsposition zurückkehren. Machen Sie diese Übung in der Wartezeit so oft Sie können. Nach einer Weile werden Sie die Beanspruchung der Wadenmuskulatur bemerken.

6) Ein Klassiker: Der Gymnastikball

Gymnastikball

Gymnastikbälle sind heutzutage in vielen Büros zu finden - jedoch meistens ungenutzt. Dabei ist dieser Gummiball ein gutes Trainingsgerät, um die Rückenmuskulatur zu unterstützen. Aber Vorsicht! Der Ball ersetzt keineswegs einen guten Bürostuhl. Durch die ständige Bewegung des Balles müssen die Rücken- und Rumpfmuskeln dauerhaft arbeiten, um das Gleichgewicht zu halten. Langfristig kehrt sich aber genau dieser Effekt um. Die Muskeln sind überlastet und der Körper nimmt eine krumme und ungesunde Haltung ein. Deshalb sollte der Gymnastikball maximal 30 Minuten am Tag zum Einsatz kommen. Besser ist es noch, während der Arbeit zwischen Sitzen und Stehen zu wechseln. Ein verstellbarer Schreibtisch ist hier von Vorteil.

7) Kraft durch den Tisch

Tischdrücken

Auch der Schreibtisch kann zum Fitnessgerät umfunktioniert werden. Hier gibt es eine Variante sowohl für den Bizeps, als auch für den Trizeps:

Von oben drücken

Diese Übung beansprucht den Trizeps. Setzen Sie sich gerade auf Ihren Bürostuhl. Legen Sie Ihre Hände von oben auf den Tisch und stellen Sie Ihren Stuhl so ein, dass Ihr Arm einen rechten Winkel bildet. Nun drücken Sie ca. zehn Sekunden fest auf die Tischplatte. Wählen Sie die Intensität so, dass Sie den Druck über den kurzen Zeitraum konstant halten können. Legen Sie danach eine 30 bis 45 sekündige Pause ein und machen die Übung noch zweimal. Neben dem Trizeps wird zusätzlich der gesamte Oberkörper gestärkt.

Von unten drücken

Als nächstes kommt der Bizeps dran. Hier ist das ganze andersherum. Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach oben auf Ihre Oberschenkel. Drücken Sie nun stark von unten auf die Tischplatte. Auch hier sollten Sie dieselben Pausenzeiten beachten.

8) Arme auseinander ziehen

Armziehen

Zum Schluss eine Stärkung für den Schulterbereich. Falten Sie die Hände wie beim Gebet und verhaken die Finger miteinander. Führen Sie nun die Arme weit nach vorne und versuchen, sie so stark es geht auseinanderzuziehen. Lassen Sie dabei den Griff nicht locker, sodass die Arme ausgestreckt bleiben. Halten Sie den starken Druck für fünf bis zehn Sekunden und wiederholen ihn nach 40 bis 50 Sekunden.

Neben diesen Dehn- und Kraftübungen sollten selbstverständlich auch herkömmliche Sportarten, wenn möglich, am Arbeitsplatz betrieben werden. Beispiele hierfür sind Tischkickern und Billiard oder auch Tischtennis. Der Vorteil hier: Spaß! Dadurch müssen Sie sich nicht zu den Übungen aufraffen, sondern möchten aus eigener Initiative körperlich aktiv werden.

Tischtennis

Wichtig ist, dass Sie diese Übungen regelmäßig absolvieren und nicht im stressigen Arbeitsalltag untergehen lassen. Gerade die einfachen Abläufe können Sie im Büro nebenbei zum Beispiel während einer Telefonkonferenz machen. Animieren Sie Ihre Kollegen dazu, sich während der Arbeit, wenigstens in kleinem Maße, körperlich zu betätigen. Auch für Arbeitgeber zahlt sich ein regelmäßiges Sportangebot durch gesündere und motivierte Arbeitnehmer aus und ist wesentlicher Bestandteil der betrieblichen Gesundheitsförderung.